V době respiračních obtíží je cokoli ve spojení s dýcháním velmi aktuální. Se zajímavým konceptem dechových cvičení přišel v padesátých letech ukrajinský lékař, profesor Konstantin Pavlovič Butejko (1923–2003). O jeho metodě se před časem poměrně čile diskutovalo ze všech úhlů pohledu.
O co jde?
Měřeními u nemocných i u zdravých lidí se K. P. Butejko (Buteyko)
dopracoval k teorii, že mnohé nemoci vznikají v důsledku
zrychleného a nadbytečného dýchání. Zjistil, že zásadní
příčina, způsobující více než 150 nemocí a
problémů, je chronická hyperventilace –
předýchávání
Svou odvážnou teorii – že čím je větší objem vdechnutého vzduchu,
tím je zdravotní stav člověka horší – znovu a znovu ověřoval. Butejko
dokázal, že chronické “předýchávání” vinou zrychleného dýchání
snižuje množství hladiny CO2 v krvi a způsobuje, že mozek začne tolerovat
nižší množství kysličníku uhličitého a přizpůsobuje se. Důsledkem
tohoto chronického snížení CO2 a ze zrychleného dýchání
se rozvíjí zmiňované nemoci: od astmatu, alergií, zánětu hrdla, přes
kardiovaskulární potíže, cukrovku až k mentálním onemocněním. Doktor
Butejko proto vyvinul v 80. letech metodu, který má za cíl navrácení
našeho dýchání do normálních hodnot.
Co to znamená
Při dýchání ústy, které nekladou vzduchu odpor tak, jako malé nosní dírky, nabíráme do těla mnohem více vzduchu, než je potřeba. Zároveň s tím vydýcháváme i odpovídající větší množství CO2. Jakmile se oxidu uhličitého v krvi nakumuluje určitá daná koncentrace, zaktivuje specifickou funkci hemoglobinu (který transportuje v těle molekuly kyslíku) aby kyslík uvolnil do tkání. Jde o tak zvaný Bohrův efekt. Tento mechanismus tedy zajišťuje tkáním s vysokou metabolickou aktivitou přednostní dodávku kyslíku a zároveň umožňuje odstranění přebytečného kyselého protonu HCO3-.
(řečeno vědecky: Bohrův efekt popisuje závislost saturace hemoglobinu na změnách hodnot koncentrace CO2, pH a teploty v tkáních. Tkáně při práci produkují vyšší množství oxidu uhličitého, než v klidu. V krvi je CO2 přetvořen na hydrogenuhličitanový aniont a vodíkový kationt. Tím dochází k poklesu pH v tkáních k uvolnění kyslíku z vazby s Hemoglobinu. To je způsobeno tím, že kyslíku zbavený hemoglobin je silnější zásada než okysličený, a proto lépe přijímá vodík H+. HbO2 + H+ ⇌ O2 + HHb+ Karbonátdehydratáza v erytrocytech katalyzuje reakci: CO2 + H2O ⇌ H2CO3 ⇌ H+ + HCO3-. Vzniklý proton se váže na „méně kyselý“ „odkysličený“ Hemoglobin. Hydrogenuhličitanový anion uniká z erytrocytů.)
A zde je právě problém
Pokud si bezstarostně dýcháme ústy, „koupeme“ se sice v nadbytku vzduchu, ale tělo z něj nedokáže kyslík efektivně využít, protože v krvi chybí dostatečná koncentrace CO2, která by dala příkaz k uvolnění kyslíku a k vstřebávání CO2.
Tak k tomu dochází v případě astmatiků. Zdravý člověk při běžných činnostech průměrně nadechne 4–6 litrů vzduchu za minutu, zatímco astmatik do svých plic nabere až 10–15 litrů za minutu! Vzduchu má tedy až třikrát víc, než potřebuje, ale nedostává se mu přesto řádného okysličení. (zdroj: Patrick McKeown, Close Your Mouth, 2004) Je to podobné, jako kdybychom místo 3 hlavních jídel, které pečlivě klidně rozkoušeme, denně jedli 9 krát, avšak jídlo narychlo spolykali a po každé ho vzápětí vyzvrátili. Střeva by tak tuto stravu nedokázala využít a tělo by bylo stále, i přes zdánlivý obrovský přísun kalorií, minerálů a vitamínů, podvyživené a pocit hladu by byl jen větší. Tedy jakási „kyslíková bulimie“.
Do hry vstupuje – lepící páska?
Uvědomujete si, jak spíte? Dýcháte nosem, či ústy? Pokud chrápete a ráno máte „vyschlo v krku“, je dost pravděpodobné, že při spánku dýcháte právě ústy. Jak bylo vysvětleno, z hlediska okysličení – a pro dobrou regeneraci organizmu – to není optimální stav. Dochází k tomu, že se ráno budíme neodpočatí.
Tento zlozvyk se dá poměrně snadno obejít a odnaučit. V bdělém stavu si dechovou techniku vědomě pohlídáme. A ve spánku si prý lze na noc pomoci poměrně jednoduchým opatřením: zalepením pusy lékařskou páskou – Leukoplastí. Tělo je tak přinuceno znovu zprovoznit nos, který byl na dech od přírody navržen. Pokud by člověku bylo zalepení úst nepříjemné, lze použít úzký proužek náplasti a zalepit jen jeden koutek, nebo zalepit jen střed úst a koutky nechat volné.
Zkušenosti a reakce mohou být různé:
„V první chvíli se o mě pokoušela panika. Přišla klaustrofobie,
dříve nepoznaná. Vědomě jsem se zklidnil a ulehl do postele. Chvilku jsem
se sžíval s divným pocitem, ale tělo si rychle zvyklo. Ráno se
překvapivě probírám o hodinu dřív, než mám nastavený budík, a cítím
se příjemně odpočatě…“
Lékaři jen zřídka analyzují způsob, intenzitu dýchání, počet dechů za minutu nebo množství vdechnutého vzduchu za minutu. Přitom i tyto ukazatele mají své normální a chorobné hodnoty. Zdravé dýchání lze popsat jako mírné vlnění, které představuje 8 až 10 nadechnutí za minutu. Tato vdechnutí probíhají přes nos a to tak, že pohybovat se má nikoli hrudník, ale bránice. Zdravě dýchající člověk vdechne 4 – 6 litrů vzduchu za minutu.
(dle některých konvenčních lékařských názorů se astma popisuje jako zánětlivé onemocnění dýchacích cest a tudíž vyžaduje protizánětlivou léčbu. Používané antiastmatické léky zajišťují většině pacientů výbornou kvalitu života, i když nástup účinku léků nemusí být okamžitý. Někdy je nutné vystřídat několik druhů léků, dokud se onemocnění u pacienta stabilizuje a na minimum se zredukují denní i noční symptomy astmatu. Základem léčby je kvalitní protizánětlivá léčba, především v inhalační formě. Na správný způsob dýchání se dle tradiční medicíny nahlíží jako na velmi důležitý, ale rozhodně nenahrazuje systematickou léčbu antiastmatiky pod vedením odborného lékaře.)
Jak dýcháme
Proč se lékaři nejdříve neptají, jak dýcháme, když to přímo ovlivňuje naši fyzickou realitu a děláme to průměrně 20 000 krát denně? Takový náhled vzbuzuje otázky.
Kontrolní pauza MCP
Butejkova metoda však zdaleka není jen o Leukoplasti. Co potřebujeme znát, abychom mohli úspěšně aplikovat celou Butejkovou metodu? Otestujte si svoji hladinu CO2 za pomoci měření ranní kontrolní pauzy MCP (MCP – morning control pause). Toto praktické měření ukazuje souvislost mezi zádrží dechu a množstvím CO2 v krvi, čímž poukazuje na závažnost „předýchávání“.
Na změření ranní kontrolní pauzy potřebujete stopky, či hodinky se sekundovou ručičkou. Nejpřesnější hodnotu získáte ráno po probuzení.
- Jemně a potichu se nosem nadechněte a stejně tak jemně a neslyšně vydechněte.
- Zacpěte si dvěma prsty nos
- Stopujte, kolik sekund vydržíte se zatajeným dechem, než přijde první potřeba se znovu nadechnout
- Uvolněte nos a nadechněte se jím. Následný nádech by měl být opět klidný a tichý
- Pokud je váš dech trhaný a hlasitý, doprovázený bušením srdce,
znamená to, že jste dech drželi moc dlouho a vaše MCP není platná
DŮLEŽITÉ: dech před měřením MCP musí být jemný, zklidněný. Nezajímá nás maximální délka zádrže, kterou zvládnete, ale počet sekund, než přijde první nutkání se nadechnout. Je to časový údaj pohodlné zádrže po výdechu bez přemáhání se.
Hodnocení
• Kontrolní pauza (MCP) 60 sekund je podle doktora Butejka znamením perfektního zdraví. To odpovídá přibližně 6,5% koncentraci CO2 v plicních sklípcích
• Od 40 do 60 sekund se můžete považovat za zdravé lidi bez astmatických projevů
• 20 – 40 sekund znamená, že většina astmatických symptomů je pryč, ale pokud přijde spouštěč, mohou se opět projevit . • Pod 10 sekund naznačuje astma a z toho pramenící fyzické obtíže, jako zadýchávání, pískání, kašel, neklidný spánek atd. Koncentrace CO2 v těle je menší než 4 %.
Poté, co zjistíte délku vaší kontrolní pauzy MCP, můžete začít pracovat na tom, abyste své skóre vylepšili. Je třeba zlepšit způsob, jakým **v průběhu dne a noci dýcháte* a začleníte některá specializovaná dechová cvičení. Nejdůležitější je snížit množství vzduchu, který nadechujete v průběhu celého dne i noci. Z tohoto důvodu se Butejkova metoda stala synonymem pro
dýchání nosem
Zjednodušeně řečeno, nos je menší otvor, než ústa, takže bránice musí při nasávání vynaložit větší úsilí (až o více než 50 %), když se nadechujeme nosem a hlavně takový nádech trvá až 6× déle, než ústy, kam vzduch vletí téměř v mžiku. Zároveň v těle zadržíme více CO2, když nosem i vydechujeme, neboť plynulý výdech opět trvá delší dobu. A teď to nejdůležitější pro muzikanty: Stejně efektní je proto i prodlužovaný výdech ústy, vydechuje-li hráč do hubice saxofonu, klarinetu nebo do ústí jiného dechového nástroje.
A aplikace dechových cvičení to je smyslem tohoto článku. Naprostá většina dechařů má kontrolní pauzu kolem 30–60sec i více, a mnoho z nich aplikuje v pauzách nádech co nejrychlejší, což – ruku na srdce – usnadní kombinovaný nádech nosem i ústy současně. Tento hluboký nádech směřuje dech aktivně přímo do bránice (abdomenální dech) a současně zaplňuje hrudník i ve vyšších úrovních. Extrémní nádech může naplnit plíce odspoda az po oblast klíčních kostí (klavikulární dech)
Dýchat nosem je přirozené i při odpočinku. Nos dokáže vzduch čistit, filtruje ho, ohřívá a zvlhčuje. Na žádnou z těchto funkcí nejsou naše ústa absolutně vybavená.
Nos vs. Ústa
Patrick McKeown píše v knize Asthma Free Naturally: „..pokud dýcháme ústy, trvá 120 dní, než se plíce zbaví nečistot nadýchaných ústy, zatímco nos si s nimi poradí za 20 minut!“ Když si uvědomíme, kolik nečistot se dostává do vzduchu výfukovými plyny, kouřením, průmyslovými emisemi, vinou deodorantů, svíček nebo parfémů, dojde nám, jak důležité je pro zdravé a funkční tělo dýchání nosem!
(Pro astmatika je úžasné, když si uvědomí, že už nemá záchvaty nebo pokud by i záchvat přišel, ví, jak reagovat. Když se hlásí pocit dušení, třeba jen zadržovat dech. Právě tím kumuluje v plicích CO2 a vím z dýchání vytěžit vzduch. Butejkova metoda působí na pravou příčinu astmatu – na hyperventilaci.)
Pro některé lidi je dýchání nosem dost obtížné, protože prodýchali
většinu svého života ústy. Často jim to léty dramaticky deformuje
obličej a spodní čelist viditelně ustupuje vzad. To je
pochopitelně aspekt nejen estetický, ale z pohledu hráče na dechový
nástroj zásadní pro tvorbu tónu. Naštěstí cvičení, se kterým Dr.
Butejko přišel, umožňují návrat k dýchání nosem i k navýšení
úrovně CO2. Cílem těchto cvičení je snížit objem i frekvenci
dechu. Jinými slovy nás učí nadechovat se méně často, než jsme
zvyklí.
V Butejkově metodě jsou dvě základní cvičení.
Meditativní praxe
Cílem je omezení dechu za pomoci relaxace. Tím se přeprogramuje rytmické centrum v mozku, abychom nadechovali méně vzduchu, i když se na to nebudeme soustředit!
Zádrž dechu při chůzi
Cílem je zvýšení hodnoty CO2 cvičením, a pak udržení této hladiny v zádrži. V průběhu času se díky kombinaci těchto dvou cvičení a změnou životního stylu navýší hodnota CO2, „zresetuje“ se mozek, zvýší se skóre MCP a zmírní se symptom chronických onemocnění.
Jak je to s bezpečností zalepování úst na noc?
Noční zalepování úst se stalo synonymem Butejkovy
metody, ačkoli tato praxe v původní Butejko metodě nebyla. Na výhody
dýchání nosem v noci přišel jeden z pacientů. Zalepování
pusy na spaní lze povařovat za bezpečnou praxí pro
většinu lidí. Měli by od něj ustoupit lidé pod vlivem drog,
alkoholu či lidé, kteří jsou jakýmkoliv způsobem nezpůsobilí. Pro lidi
trpící úzkostmi a panickým onemocněním může být zalepení úst
náročné. Nezalepujte si pusu, pokud s tím nejste mentálně v souladu!
Uvádí se, že je zalepování naprosto bezpečné i pro děti nad šest let,
protože si pásku mohou snadno samy sloupnout. Nicméně je potřeba, aby
dítě bylo samo od sebe ochotné do toho jít a mělo z toho radost.
Důležitá je zásada, že do zalepování pusy děti nikdy nenutíme. Není to
cíl sám o sobě. Cílem je přirozené noční dýchání nosem. K tomu
může velmi napomoci i úprava polohy, ve které dítě spává, společně
s uvědomováním si správného dýchání přes den. (pozn.: existuje de
facto jen velmi málo kontraindikací. Těhotné ženy musí být velmi
obezřetné a neměly by se do metody pouštět bez odborného vedení. Také
lidi s kardiovaskulárními nemocemi, rakovinou a onemocněním plic by měli
být opatrní. Jinak je Butejkova metoda vhodná pro všechny. Lidem
s chronickými nemocemi je doporučena konzultace s školeným
profesionálem)
Znamená to zalepovat si pusu po zbytek života?
Někteří praktici Butejkovy metody to doporučují. Zalepování pusy je
ale pouze nástroj, který nám má pomoci dýchat nosem ve spánku.
V průběhu času bychom měli být schopni takto dýchat bez
pomůcek. Můžeme se sami sebe zeptat: “mám v puse ráno po
probuzení sucho, nebo vlhko?” Tím poměrně spolehlivě poznáme, jestli
jsme v noci dýchali nosem, nebo ne. Pokud totiž používáme k dýchání
ústa, budeme mít sucho v krku a budeme mít po ránu potřebu se hned po
probuzení napít.
Mnozí se uzdravili z astmatu, deprese, úzkostí, alergií, cévních chorob,
revmatické artritidy a z mnoha dalších nemocí, jen díky jednoduchým
změnám životního stylu zahrnujících mimo jiné i dýchání.
(s přihlédnutím k cvičení, stravě, spánku, kontaktu s přírodou)
Tím, že se pustíme do Butejkovy metody, navracíme naše tělo k jeho
přirozenosti.
Maličkost s obrovským dopadem na zdraví!
Drobná změna ve vaší každodennosti, která navíc nic nestojí, vám může pomoci překonat či zmírnit: • únavu • ranní malátnost • spánkovou apnoe • astma • alergie • vysoký krevní tlak • hyperaktivitu • sníženou výkonnost • zamlžené myšlení • poruchy koncentrace • záněty dýchacích cest • chrápání
„ Dnešní člověk potřebuje méně jíst, méně dýchat, méně spát a více se potit při fyzické práci, protože to je pro něj prospěšné.“
citace doktora Konstantina Butejka
Na závěr důležitá souvislost, která je na dýchání nosem versus pusou nejvíc fascinující. Když dýcháme nosem, aktivujeme parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za odpočinek, regeneraci a trávení. Zatímco nadechování pusou je spojené se sympatickým nervovým systémem, který je naopak navržený pro akci, útok, útěk. Takže už jen tím, že vědomě rozvíjíme dýchání nosem, měníme i naše neurologické nastavení.
Hluboký a klidný dech nosem a do břicha pomůže snížit nervozitu, zvládne zastavit paniku, když se s ním začne včas. Díky tomu stáváme se klidnějšími a vyrovnanějšími.
Dech má na naše tělo i psychickou pohodu a zdraví významnější vliv, než jídlo.
Kolik bdělé pozornosti věnujete té důležité složce vaší hry – správnému dechu?
Pokud Vás zajímá další dopad vhodného dechového uvědomění na Váš tón, jeho barvu, sílu, dynamiku a intonaci spolu s volným nátiskem, kontaktujte mě pro osobní konzultace.
Dušan Čech dusch1@centrum.cz